건강 모유 만드는 청정 생활습관
얼마 전 식품의약품안전청이 산모 120명의 모유 성분을 분석한 결과 모유에서 신종 환경호르몬이 검출됐다는 믿지 못할 발표가 나왔다. 신의 선물이자, 최후의 보루라 여겼던 모유마저 믿을 수 없다는 사실에 엄마들은 모두 경악할 수밖에 없었다. 아이에게 청정한 모유를 먹이겠다고 모든 걸 버리고 시골로 가서 살 수도 없는 노릇이니 말이다.
하지만 그럼에도 세계보건기구(WHO)에서는 모유에 소량 함유된 환경호르몬으로 인한 부작용보다는 모유의 이로운 점이 훨씬 많으므로 지속적으로 모유를 먹일 것을 권장하고 있다. 그렇다면 조금이라도 건강하고 청정한 건강 모유를 먹이는 것이 관건이다. 아이에게 좋은 건강 모유를 만드는 방법을 찾아보았다.
청정 모유 만들려면 식생활부터 개선하라
모유 수유를 한다고 특별히 챙겨 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식이 딱히 구별되어 있지는 않다. 균형 집힌 식단으로 무엇이든 골고루 먹고 편식 습관을 버리는 것이 중요하다. 그리고 환경호르몬이 조금이라도 덜 들어간 유기농 위주의 식단을 섭취하고 평소 채소와 단백질을 골고루 섭취하며 가공식품이나 패스트푸드는 멀리하는 식습관을 생활화하는 것이 좋다.
1. 소화 잘되는 음식이 질 좋은 모유 만든다
엄마가 섭취한 영양분은 엄마의 혈액을 통해 모유로 전달된다. 따라서 평소 소화 흡수가 잘 되는 음식을 먹는 것이 바람직하다. 특히 출산한 지 얼마 안 된 상태에서 모유 수유를 할 경우, 위장 기능이 많이 떨어져 있으므로 기름진 음식, 섬유질이 지나치게 많은 음식, 단단한 음식은 피하는 것이 좋다.
2. 단백질 섭취로 모유의 질을 높인다
모유 수유를 할 경우 질 좋은 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 출산 후 산모의 기력을 회복하기 위해서도 꼭 필요한 영양소다. 육류, 콩, 달걀, 치즈, 생선 등 단백질 식품을 많이 섭취하는 것이 좋은데 특히 참치·고등어 같은 등 푸른 생선은 고단백, 저지방 식품으로 산후에 기력을 돋워주는 동시에 비만 방지에도 효과가 좋다. 뿐만 아니라 비타민 D도 풍부해 칼슘의 흡수를 도우므로 일석이조. 단, 육류의 지방질은 자칫하면 유선을 막히게 할 수 있으므로 가급적 살코기를 골라 먹는 것이 바라믹하다. 근섬유가 가늘어 소화 흡수가 잘되는 닭고기는 혈액을 보충하며 산후 체력을 회복시키는 식품이다.
3. 칼슘 섭취량을 늘린다
수유기에는 칼슘이 평소보다 50% 정도 더 필요하다. 녹색 채소, 상추, 아몬드, 깨, 통밀, 유제품 등에 많이 들어 있다. 엄마가 유제품을 섭취할 때는 혹시 아기에게 알레르기 반응이 없는지 잘 살핀다.
4. 철분 섭취로 비타민 C의 흡수를 도와라
좋은 모유를 만들기 위해선 비타민 공급을 늘려야 한다. 무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 먹고 엽산을 보충해주는 것이 바람직하다. 살코기, 간, 콩팥, 달걀노른자, 생선류, 자두, 푸른잎 채소, 말린 과일, 견과류, 조개, 굴 등의 음식은 비타민 C가 풍부한 음식으로 철분 흡수를 돕는다.
5. 지나친 미역국 섭취는 모유에 해롭다
대한민국 산모라면 출산 후, 매 끼니마다 미역국을 먹을 것이다. 미역의 요오드 성분이 피를 맑게 하고 신진대사를 활발히 하며 자궁 수축과 지혈 작용을 하기 때문이다. 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하는 작용이 있어 미역국은 산모를 위한 필수 메뉴다. 하지만 좋은 모유를 만들고 싶다면 지나친 미역 섭취는 자제하는 편이 좋다. 미역국이 산모에게 좋은 것은 사실이지만 모유 수유를 촉진하는 데 도움이 된다는 설은 과학적 근거가 없다. 오히려 미역을 지나치게 많이 먹을 경우 모유 내 요오드 농도가 높아져 아기의 갑상선에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 한국인의 1일 권장미역 섭취량은 건미역으로 3g인데 이 양은 미역국 한 그릇 정도면 충분하다. 그럼에도 우리나라 산모들은 평균 1일 요오드 섭취 권장량의 3~10배가 넘는 양을 먹고 있다. 미역국 섭취는 하루 1~2그릇 정도로 제한하는 것이 좋다.
6. 지나친 지방 섭취는 모유를 탁하게 만든다
흔희 모유 양을 늘리기 위해 수유기에 사골국이나 돼지족을 고아 먹는 경우가 많다. 하지만 지나치게 많은 양의 지방을 섭취하면 피를 탁하게 만들어 오히려 젖이 잘 안 나오게 되는 경우가 종종 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.
TIP 모유 먹이는 엄마, 얼마나 더 많이 먹어야 할까?
모유 수유하는 엄마는 임신했을 때와 비교할 때 칼로리 소모가 더 많다. 평상시보다 500㎉ 정도 더 영양분을 섭취해야 하며 조금씩 자주 먹는 것이 위에 부담을 주지 않는다. 밥, 채소, 고기, 과일 등 5가지 식품군을 골고루 잘 섭취하는 것이 좋다.
생활습관 개선으로 질 좋은 모유 만들어라
건강한 모유를 만들고 싶다면 평소 스트레스를 받지 않도록 마인드 컨트롤을 하는 것이 중요하다. 엄마의 스트레스가 모유를 먹는 아이에게도 고스란히 전해지기 때문이다. 술과 담배를 하고 있다면 과감히 끊어야 하며 카페인 섭취를 줄이고 환경호르몬에도 조심한다.
1. 수유 시 수분 섭취에 신경 써라
모유 수유 시 가장 중요한 것이 바로 수분 섭취다. 모유의 대부분이 수분으로 이루어져 있기 때문이다. 물, 주스, 우유, 국 등을 충분히 먹는 습관을 들인다. 특히 여름철 아기와 함께 외출할 때는 충분한 양의 물을 갖고 다니며 마셔야 한다. 하루에 필요한 수분 섭취량은 약 8컵 정도가 기본이지만 사람에 따라 차이가 있으므로 갈증이 날 때마다 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 만일 소변의 색깔이 너무 진하거나 변비가 있으면 수분 량이 부족하다는 사인이므로 섭취량을 늘린다. 모유 수유를 할 때 엄마가 물을 몇 잔 이상 마셔야 한다는 기준은 따로 없으므로 목이 마를 때마다 마시되 꼭 물이 아니더라도 과일, 주스, 우유 등 음료를 통해 수분을 섭취해도 된다. 단, 자극적인 음료는 피하고 나트륨이나 미네랄 함유가 낮은 물을 많이 마시는 것이 좋다.
2. 스트레스는 모유의 질과 양을 떨어뜨린다
만병의 근원인 스트레스는 건강 모유를 만드는 데도 좋지 않다. 스트레스가 심하면 사출 반사가 둔해지고 젖의 양도 줄어들기 때문이다. 따라서 평소 스트레스를 받지 않도록 마인드 컨트롤을 하는 것이 중요하다. 평소 즐겨 듣던 음악을 편안한 마음으로 듣거나 영화, TV프로그램을 보면서 긴장을 푸는 것이 도움이 된다. 지나친 고칼로리 음식도 스트레스의 원인이 될 수 있으므로 주의한다.
3. 커피·초콜릿·홍차 섭취는 모유에 해롭다
카페인은 모유에 해로운 성분이다. 엄마가 카페인 섭취 후 모유 수유를 할 경우 카페인 성분이 그대로 아기에게 전달되기 때문이다. 만약 모유 수유 후 아기가 눈을 크게 뜨고 잠을 잘 못 자고 흥분된 상태가 지속된다면 카페인이 든 음식을 많이 마시지는 않았는지 엄마의 식생활 패턴을 꼼꼼히 체크해볼 것. 하지만 하루 한두 잔 정도의 커피는 크게 문제되지 않으므로 마셔도 무방하다. 모유 수유 중이라도 하루에 5잔(약 750cc)의 커피는 별 문제가 없다는 연구 결과도 있다. 문제는 커피를 하루 한 잔만 마시더라도 카페인이 들어 있는 다른 음료와 음식물을 섭취한다는 데 있다. 커피에만 카페인이 들어 있는 것은 아니다. 홍차, 초콜릿, 코코아가 함유된 과자류, 콜라를 포함한 탄산음료에도 다량의 카페인이 함유되어 있으므로 감안해야 한다.
4. 수유 기간 중 운동은 OK, 다이어트는 NO
수유 중 엄마가 운동을 해도 아기에게 젖을 먹이는 데는 문제가 없다. 운동은 엄마의 산후 회복에도 좋으며 출산 후 정신 건강에도 도움이 된다. 운동을 한다고 젖이 줄어드는 것도 아니며 운동을 한다고 엄마 젖의 성분이 달라지는 것도 아니다. 예전에는 엄마가 심하게 운동하면 젖산이 많이 분비되어 아기가 젖을 잘 먹지 않으려 한다고 생각했던 적도 있다. 하지만 최근 연구된 결과를 보면 산모가 심하게 운동을 한 후에도 젖의 성분은 별 차이가 없는 것으로 나타났다. 하지만 다이어트를 염두에 두고 심하게 운동을 해서는 안 된다. 다이어트로 인해 젖의 양이 감소하고 질까지 떨어질 수 있기 때문이다.
5. 한약은 신중하게 복용한다
우리나라는 문화적 특성상 출산 후 산후조리를 위해 한약을 먹는 일이 흔하다. 하지만 모유 수유 중이라면 아이의 건강을 생각할 때 한약 복용은 신중하게 고려한 후 결정해야 한다. 엄마가 먹은 것은 기본적으로 모유를 통해 나오게 마련인데, 한약의 경우 구체적으로 어떤 성분이 들어갔는지 정확히 알 수가 없기 때문이다.
6. 과일은 깨끗이 씻고, 육류는 지방을 제거한다
요즘 모유에까지 환경호르몬이 들어 있다는 충격적인 보고가 있었다. 모유 수유 중에는 농약이나 공해에 오염된 육류, 생선, 과일, 채소 등을 먹지 않도록 신경쓰자. 유기농 식품 위주로 먹는 것도 방법. 과일이나 채소는 흐르는 물에 꼼꼼하게 잘 씻어내고 평소 제철 식품 위주로 섭취하는 것이 좋다. 생선 껍질이나 육류를 섭취할 경우 지방층에 화학물질이 축적되기도 하므로 이런 부위는 제거한 후 먹는다. 만약 감기약이나 항생제를 복용해야 하는 상황이라면 모유를 먹이고 난 후 약을 먹는다. 약을 먹은 직후 모유를 먹일 경우 아이에게 항생 물질이 전달될 수 있기 때문이다.
7. 술을 마셨다면 최소 2~3시간 이후 수유
평소 술을 즐기던 엄마가 수유 기간 내내 술을 입에도 안 대고 꾹 참으면서 스트레스를 받는 것은 바람직하지 않다. 체중 60kg을 기준으로 할 때 맥주 1~2잔 정도는 크게 상관없다는 것이 전문가들의 의견이다. 또한 가볍게 한두 잔 정도의 술을 마시는 건 엄마의 기분을 푸는 데도 도움이 된다. 만약 술을 마시고 싶다면 젖먹인 직후에 마시는 것이 가장 안전하며, 음주 후 적어도 2시간 이상의 간격을 두고 취기가 사라진 후에 수유하는 것이 좋다. 만약 엄마가 술을 많이 마신 상태에서 수유할 경우 아기 몸에 알코올이 전달될 수 있다. 술에 취한 아기는 처음에는 잠에 쉽게 들지 모르지만 잠든 내내 뒤척이게 되며 성장 발달에도 장애를 가져온다.
TIP 수유하는 엄마는 모유를 만들기 위해 우유를 더 많이 먹어야 할까?
우유는 칼슘 섭취의 한 방법일 뿐이다. 엄마가 우유를 많이 마실 경우 오히려 아기가 우유에 민감한 반응을 보일 수도 있다. 따라서 다양한 식품군에서 수분과 칼슘을 보충하는 것이 좋다. 우유를 가공한 요구르트나 치즈를 먹어도 좋다.
